Планируя силовые тренировочные нагрузки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы вы хотите тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения. Тренировка в каждом упражнении разбивается на циклы, повторения и сопротивление. Рассмотрим пример, приведенный в табл. 1.3 — сгибание двух рук с гантелями. Программа включает три цикла по 10 повторений в каждом. В первом цикле сопротивление составляет 100 % максимальной массы, которую спортсмен может поднять 10 раз. Это так называемый максимум 10 повторений, или 10-ПМ. В нашем примере 10-ПМ равен 100 фунтам. Сопротивление 90 % 10-ПМ (90 фунтов) используется во втором цикле, 80 % 10-ПМ (80 фунтов) — в третьем.
Интервальная тренировка
В интервальной тренировке короткие или средние периоды работы чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. В основу интервальной тренировки заложен четкий физиологический принцип. Ученые установили, что спортсмены могут выполнять значительно больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха или пониженной деятельности между последовательными циклами работы
Способы лечения синдрома перетренированности
Хотя источники ухудшения мускульной функции при влиянии перетренированности неясны, понятно, что более мощными стресс-факторами являются напряжённость либо скорость, а не количество подготовок. Возобновление впоследствии синдрома перетренированности вероятно только из-за солидного снижения напряжённости нагрузки или полного отдыха. Хотя большинство тренеров настоятельно рекомендуют проведение легких предварительных тренировок в течение пары дней, но разрядники скорее поправляются в следствии полного спокойствия на протяжении 3 - 6 суток либо исполнения упражнений с низкой напряжённостью. В некоторых случаях человеку, который занимается спортом может пригодиться квалифицированный психолог, дабы сладить с прочими стрессами в действительности, которые вдобавок могут содействовать появлению воздействия перетренированности.
Лучший метод привести кминимальному значению риск формирования влияния изнуренности мышечной системы - употребление рекурсивного способа разминочных занятий, предполагающего смену легких, средних по сложности и изрядных упражнений.
Не обращая внимания на солидные индивидуальные отличия в степени нетребовательности, даже у сильнейших спортсменов в силах быть периоды увеличенной чувствительности к воздействию истощенности мускульной системы. Как правило, после 1 - 5 суток напряжённых занятий должен быть схожий фазис более расслабляющих разминочных нагрузок. Ровно так же изнурительные нагрузки в ходе 1 - 6 каждых семи дней должны следовать более простые тренировки (в течение семь дней) упрощенной области.
Лицам, увлекающимся разновидностям спорта, требующими демонстрации выносливости (кроллистам, велосипедистам, марафонцам) необходимо сконцентрировать особенно внимание на потребление сложных углеводов. Повторяющиеся ежедневно изнурительные нагрузки понемногу уменьшают резервы мускульного аминокислотного содержимого. В случае если разрядники не употребляют в эти периоды дополнительное количество сложных углеводов, резервы гликогена в их мускулах и печени могут истратиться. По причине этого наиболее интенсивно употребляемые миотические нити не смогут создавать энергию, нужную для выполнения физиологических упражнений.
назад далее